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静态、动态、PNF拉伸技术哪个强?一文读懂拉伸的方方面面
2020.06.08
拉伸是我们训练或比赛前热身和冷身阶段中常用的方法,也是最常见的预防运动损伤的手段之一。
常见的拉伸类型包括静态拉伸、动态拉伸和PNF本体感觉神经肌肉易化术。(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF) 这些拉伸方式对不同运动能力包括力量-爆发力素质、速度-灵敏性素质和耐力素质的即时效应均有着不同的影响。
静态拉伸 静态拉伸指的是拉长肌肉长度并使其在不舒服的姿势下保持一段时间,通常是20~30 s,静态拉伸不需要产生更多的动作或使肢体产生加速度,因此不会引起牵张反射。静态拉伸不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到有不适感即可,这可保证获得静态拉伸的最大收益,静态拉伸是缓慢而持续的,由于动作和缓不易产生牵张反射,所以较其他拉伸类型来说安全程度更高,静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”,可以安全有效的发展柔韧性(静态柔韧性)。 静态拉伸能够改善关节活动度、增加肌肉延展性,从而有效的预防肌肉、韧带和关节的运动损伤。但有一些研究显示,静态拉伸可能会降低力量,力量耐力,速度,爆发力,反应时间与动作时间。 介绍大家一套静态拉伸的动作: 动态拉伸 动态拉伸是一种功能性伸展练习,运用专项化的动作为身体做好准备活动,强调专项化的动作而不是个别肌肉,这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。 动态拉伸所具有的优势 (1)与静态拉伸相比更显专项化,能更好的改善动态柔韧性(区别于静态柔韧性),更好的模仿运动形式,提高专项训练所需的关节活动幅度。 (2)能更有效的提高肌肉温度,而不像静态拉伸那样,可能会降低身体温度。 (3)多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中,类似于专项的复合运动形式,因此动态拉伸具有时间效率,这对有限的训练时间来说是非常重要的。 (4)动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样,伸展中的肌肉并不是放松,而是积极主动的进行关节幅度活 动,这一点更接近专项运动。 (5)动态拉伸提供了动作组合的机会,体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。 拉伸动作1: 双脚稍稍分开,站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,绷紧双臂肌肉,且五指并拢,然后将双臂向后打开,再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意,动作可以慢一点,以免拉伤。 拉伸动作2: 双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿屈膝向上抬高,同时双手向前抱住右膝,再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次,完成后换另一侧继续。 拉伸动作3: 双腿屈膝跪在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使上半身慢慢向前俯低,同时双臂向前伸直,双手掌心向下撑住地面,再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意,上半身向下压低至额头贴近地面,感觉背部拉伸,并保持2秒后再起身。 拉伸动作4: 双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右脚向前迈出一步,然后双腿屈膝向下深蹲,再起身将右脚收回。注意,在动作进行过程中要始终保持背部挺直,且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。 拉伸动作5: 双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,使身体呈一条直线,保持背部挺直,收紧腹部,然后将臀部向上抬高,同时背部慢慢向下压低,使身体呈一个倒V字,感受背部拉伸,然后再使身体向前倾斜,并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。 拉伸动作6: 双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿,同时双手向下握住两脚尖,并保持此姿势3秒钟,然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。 拉伸动作7: 双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左腿屈膝,向后抬高,同手双手向后抱住左脚,并保持此动作2秒钟,然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次,完成后换另一侧继续。注意,在动作进行过程中,要始终保持背部挺直,并收紧腹部。 拉伸动作8: 面向墙壁约一臂的距离,双脚并拢站直,双手撑在墙上,保持背部挺直,收紧腹部,然后双臂曲肘做俯撑动作,再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意,在动作进行过程中,身体要始终保持挺直状态。 PNF拉伸对运动能力的影响 PNF拉伸具体做法: 1、静态拉伸目标肌肉,约10秒; 2、让目标肌肉做等长收缩,约6秒; 3、再次做静态伸展,同时收缩拮抗肌,约30秒; PNF拉伸最重要的,就是目标肌群在被拉伸阶段,再增加一个额外的主动对抗外力发力阶段。所以其它部位的拉伸,也都可以尝试在被拉伸的过程中,通过目标肌群的主动收缩,然后放松再进行传统的静态拉伸来完成。 做PNF拉伸的过程中还应注意以下事项: 第一,练习前一定要有足够的热身,如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸,再进行PNF拉伸。 第二,肌肉在受伤的情况下,最好不要选择PNF拉伸。在PNF拉伸过程中的关节活动范围加大,痛觉感受器的灵敏度下降,所以患者会感觉到疼痛减轻,而愿意做出更大幅度的伸展。 第三,在练习过程中要思想集中,身心结合,保证动作姿势始终规范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度。如在PNF拉伸的第2阶段,等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60%~70%即可;在第3阶段,最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀,而不是疼痛感的出现。 由于PNF拉伸的效果明显优于静态伸展,所以对改善过分强化的肌肉有著很好的效果。