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千万别这样拉筋，越拉越受伤！18张图纠正你的拉伸动作！
2020.06.10
拉伸伴随在我们的日常练习中，拉抻是把应力作用到肌肉的肌腱端，以达到肌肉长度的改变，通常是为了改善关节活动度，减少僵硬或疼痛，或为随后的活动减少受伤做准备。
可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？那一定是没有拉对！
拉伸看似简单，细节也很多呢！拉错不如不做，分享18个拉伸正误对比图！收藏起来吧！
尽管有很多形式的拉伸，但静态拉伸是我们最常用的拉伸类型。
拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续> 30 秒或更短时间的单一拉伸。
慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸。
我们今天重点说静态拉伸。
静态拉伸运动：分为主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸：就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。
好处：可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
被动拉伸：就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。
例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。
被动拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；
看看，你是不是就按下图这么拉的！？
弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。
标准的动作：
坐于瑜伽垫上，屈一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
注意：
不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，大腿后侧有拉伸感就可以。
把膝盖伸直才会有效果，注意另一条腿不要被拉起来。
这也是常用的大腿前群的拉伸动作，错误动作的大腿有明显的外展！
标准动作：
大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。
如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，
采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，
注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！
注意：
身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
这个动作每个想瘦小腿的伽人都会做，
这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！
脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，
还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！
这个动作看似简单，但是小细节要注意！
不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。
弓箭步一定要大，
注意腰背挺直，身体不要前倾，
错误拉伸不能充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；
同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
增加拉伸力度：
膝盖一定要朝下，
一旦向错误动作一样膝盖向外翻，
拉伸效果就会大打折扣了。
8、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸2
正确动作是盘腿、脚心相抵后，保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压。
注意：
一定轻拉脚踝，然后伸腿；
千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到突然发力，这会让自己受伤！
注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。
容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。
这一动作应该找个适当高度的物体，
有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。
14、臀部肌群的拉伸1
注意：
保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。
15、臀部肌群的拉伸2
注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。
18、肩背部的拉伸
这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。
注意：不要弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。
看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果的原因了？
拉伸时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！花费10分钟对身体进行拉伸，保持身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感！并深呼吸，有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉！
你get到了吗？快分享给身边爱运动的朋友吧！
